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Graines germées : de petites bombes nutritives à tester absolument !

Cet article vous est proposé par Cécile Van Lith, Naturopathe

Les graines germées, qu’est-ce que c’est ?

Véritables trésors dans votre cuisine, les graines germées sont des petites bombes nutritionnelles à parsemer dans tous les plats ! On entend parler de plus en plus de ces petites graines que l’ont fait germer à la maison, dans un coin de la cuisine. Est-ce un effet de mode ou ont-elles un réel intérêt nutritionnel ? Les graines germées sont source de vitalité et sont simple à faire pousser. Elles ont des propriétés nutritionnelles bien supérieures aux graines sèches grâce au processus de germination. Au moment de la germination, les réserves de la graine sont transformées pour soutenir sa croissance. La quantité de nutriments peut alors être multipliée par trois voire douze selon les graines. Par exemple, 100g de lentilles cuites apportent 1,5mg de vitamine C alors que 100g de lentilles germées en procurent… 16,5mg ! Les graines germées sont particulièrement riches en vitamines (A, C, E et B), en minéraux (fer, magnésium, calcium, potassium et cuivre), en enzymes, en chlorophylle, mais également en protéines végétales. 100 grammes de viande assurent un apport de 15 à 25g de protéines tandis que 100g de blé germé en dispensent pas moins de 27g !

Autre point fort : la digestion ! La consommation de graines germées permet à votre système digestif de se mettre au repos. En effet, lors de la germination, les protéines sont transformées en acides animés, les glucides et les amidons en sucres simples et les lipides en acides gras. Ces nutriments sont directement assimilés par l’organisme (le corps n’ayant pas à effectuer ce travail), ce qui simplifie la digestion.


Comment faire germer des graines ?

Rien de plus simple que de faire germer des graines. Un minimum d’équipement et un choix parmi une sélection de graines vous permettront de faire vos premiers pas dans cette aventure nutritive et ludique.

Niveau matériel vous pourrez utiliser les méthodes suivantes :

Le bocal en verre : le plus simple et économique, idéal lorsqu’on cultive une seule variété de graines à la fois. Non compatible avec les grains à mucilage (voir coupelle de germination).

Le germoir à étages : il permet 2 voire 3 cultures simultanées. Étalez les graines sur les plateaux et rincez, l’eau s’évacuera par les petits trous conçus à cet effet. Non compatible avec les grains à mucilage (voir coupelle de germination).

La coupelle de germination : au contact de l’eau, certaines graines telles que le basilic, les graines de chia, le cresson, la roquette ou la moutarde développent une substance gélatineuse connue sous le nom de mucilage. La germination de ces graines requiert un germoir spécifique qui n'est autre que la coupelle de germination.

GERMLINE - Germoir à étagesGERMLINE - Coupelle de germination pour graines à mucilageGERMLINE - Germoir Bocal
Chaque graine nécessite un temps de trempage différent (de quelques heures à plus d’une nuit). La qualité de l’eau est importante : choisissez la de source ou filtrée. Le rinçage doit être quotidien et minutieux. Les graines ont besoin d’air pour leur développement, raison pour laquelle il ne faut pas fermer les bocaux hermétiquement. Évitez d’exposer vos graines à la lumière directe qui risque de les assécher. Les pousses varient en fonction de la luminosité et de la chaleur ambiante (vous obtiendrez des pousses plus vertes avec beaucoup de lumière). La germination dure de 1 à 10 jours. Elle est plus rapide en été, en raison des températures : en cas de fortes chaleurs, placez vos graines dans un endroit frais. En hiver, placez-les dans une pièce chauffée, mais pas trop près d'une source de chaleur.

Les variétés de graines à faire germer


Il y en a de toutes sortes : les légumineuses (lentilles, soja, petits pois…), les céréales (avoine, blé, quinoa…), les oléagineux (sésame, tournesol…), les ombellifères (carotte, fenouil, céleri…), les mucilagineux (cresson, lin, roquette…) les crucifères (moutarde, radis, navet…) etc. Chaque variété a des vertus nutritionnelles spécifiques. Pour vos premiers essais, choisissez des graines faciles à faire germer : alfalfa, lentilles, soja, fenugrec, moutarde, radis, blé, millet, choux, brocolis, azukis, pois chiche… pour chacune, reportez-vous aux indications de trempage et de temps de germination fournies à l'arrière du paquet. Certains germes pointeront le bout de leur nez dès le lendemain (alfalfa, lentilles), et d’autres prendront leur temps (pois chiche, azukis). D’autres graines demandent un peu plus d'expérience comme les graines de roquette, de lin, de cresson ou de carotte.



Idées de recettes pour consommer des graines germées

Vous pourrez les intégrer dans de nombreux plats quotidiens :
  • Dans des salades de saison
  • Parsemées sur vos entrées
  • En accompagnement de plats chauds (sans les faire chauffer elles-mêmes)
  • Dans des jus à l'extracteur
  • Sur des tartines (chèvre frais, houmous, guacamole)

Bon à savoir :
Ne les conservez pas trop longtemps au frigo, quelques jours tout au plus (en les aérant un peu chaque jour si le récipient est hermétique). 
Il est conseillé aux femmes enceintes, qui doivent être particulièrement vigilantes à leur alimentation, de rincer très soigneusement les graines avant de les manger.
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