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Les portions 

Maximum 6 portions par jour (en fonction de l’activité)
1 portion =  1 tranche de pain au levain (35 g) = 3 cuillères à soupe de riz cuit (100 à 120 g) = 3 biscuits secs = 3 cuillères à soupe de pâtes, semoule… cuits (100 à 200 g). 

C’est quoi ?

Les produits céréaliers constituent les céréales, brutes ou transformées.
Depuis le blé, le riz, le seigle jusqu’au millet (voir dossier Les céréales), elles ont certes un intérêt nutritionnel, mais encore faut-il savoir bien les consommer…

 
La meilleure façon de les consommer

Pour commencer, et bien comprendre la place des céréales dans notre alimentation (ainsi que ses effets sur notre organisme), un petit flashback… Les céréales ont été domestiquées il y a 10 000 ans, au néolithique, ce qui est extrêmement récent à l’échelle de l’évolution !
Au cours des sept millions d’années qui ont précédé, nos ancêtres se sont nourris exclusivement de fruits, légumes, tubercules, noix, insectes et plus tard, de viande et poisson (voir dossier le régime ancestral).

L’introduction de ces céréales dans l’alimentation a donné lieu à certaines pathologies apparues au néolithique comme l’ostéoporose, l’anémie ferriprive, les caries, le rachitisme… La maladie cœliaque est quant à elle due à une intolérance grave au gluten (une protéine du blé) largement décrié aujourd’hui. Il est accusé de favoriser le diabète de type 1 et d’autres maladies auto immunes, et son introduction dans le régime du nourrisson est délicate (ni trop tôt ni trop tard !). Certaines personnes sont allergiques, légèrement intolérantes, et d’autres le digèrent bien. Il faut néanmoins y penser lors de troubles digestifs (ou autres).

La place des céréales dans l’équilibre alimentaire a tendance a être surestimée aujourd’hui, car elles comportent certains inconvénients :
- Elles sont acidifiantes et nuisent ainsi à l’équilibre acide-base (voir dossier), même lorsqu’elles sont complètes (l’acide phytique est mis en cause).

- Elles ont un index glycémique (IG) élevé (voir dossier index glycémique), en particulier les raffinées (mais le blé complet possède lui aussi un IG élevé).

- Elles sont encrassantes pour l’organisme, notamment pour celles qui contiennent du gluten (formation de colles, mucus).

- Elles n’ont pas un bon rapport oméga-3 oméga-6.

- Les céréales raffinées combinent un indice nutritionnel très pauvre, une carence en fibres et un index glycémique élevé, qui ne caleront pas bien longtemps ! (voyez l'exemple  de la baguette blanche ou des céréales « enfants » au petit déjeuner).

Pourquoi manger des céréales non transformées (complètes ou semi complètes) ?

Par exemple : riz brun, pâtes semi complètes, boulgour d’épeautre ou de riz, kamut, fonio, flocons de millet, quinoa (techniquement pas une céréale mais cuisiné comme tel)…

• Lorsque l’on enlève l’enveloppe externe d’une céréale, on élimine avec : les fibres, les vitamines et les minéraux (ainsi que son potentiel vital !), privant ainsi l’organisme de nutriments indispensables !
   
• Les fibres ont un rôle déterminant, aussi bien sur la glycémie que sur le transit ou la satiété.
   
• Les céréales peu ou pas transformées sont deux fois plus riches en antioxydants que les raffinées.
   
• Elles ont un index glycémique moins élevé que les raffinées.

Il faut savoir que les céréales raffinées ou blanches (pâtes, riz, pain blancs, corn flakes, biscottes, pain de mie…) sont des calories vides, qui se comportent comme du sucre blanc (glucose) dans notre organisme et font grimper la glycémie très rapidement, créant à la suite une hypoglycémie réactionnelle (voir le dossier sur l'index glycémique).

Lors de l’introduction de céréales complètes ou semi complètes, être prudent et y aller en douceur, afin d’habituer les intestins… Eviter de tomber dans l’excès inverse, en ne consommant plus que des céréales intégrales, qui restent néanmoins déminéralisantes, en partie à cause de l’acide phytique qui inhibe l’absorption de certains sels minéraux (Zinc, Cuivre, Calcium, Fer… ne pas prendre de supplémentation au cours de même repas).
Faire tremper ses céréales une nuit permet de réduire la teneur en acide phytique des aliments. Ainsi que choisir son pain complet au levain (non à la levure), car en fermentant, le levain permet l’activation d’enzymes dégradant l’acide phytique.

La meilleure façon de consommer des céréales et de supprimer la grosse majorité de ces désagréments est de les faire germer. La germination neutralise l’acide phytique, provoque l’alcalinisation des céréales, potentialise les vitamines et les enzymes… blé, seigle, quinoa, épeautre, avoine etc germent très facilement (voir dossier graines germées).

ATTENTION : les pesticides se concentrant dans l’enveloppe du grain, il est fortement conseillé de choisir ses céréales complètes / semi complètes biologiques !

Au quotidien : quoi choisir ?

Repères de consommation pour une journée type :
- 3 à 4 tranches de pain au levain, 1 portion de riz
- Ou 1 bol de muesli, 3 tranches de pain, une petite assiette de pâtes ou blé/semoule/quinoa…
- Ou 3 à 4 tranches de pain, quelques biscuits secs
- Ou 1 bol de muesli, 2 tranches de pain, une petite assiette de riz brun, une petite assiette de quinoa…

Farines bio
Au minimum T80 (bise), c'est-à-dire semi-complètes. On peut mélanger les farines entre elles, avec ou sans gluten.

Accompagner les céréales de légumes
Courgettes, aubergines, brocolis, haricots verts… afin de diminuer la charge glycémique et être rassasié plus rapidement. On peut aussi les associer à des légumineuses pour obtenir une « protéine complète » avec ses 8 acides aminés essentiels (voir dossier protéines végétales)

Pâtes et riz
Pour ce type de produits complets ou semi-complets, on privilégie le bio. Cuire les pâtes al dente (valable aussi pour le riz) pour réduire leur IG, et les choisir semi-complètes (tout en limitant les pâtes qui ont vraiment un index glycémique élevé). 

Varier les céréales
En alternant pâtes, riz complet ou parfumé (basmati, sauvage, thaï), quinoa, quinoa rouge, blé, boulgour de blé ou de riz, millet, orge, avoine, semoule complète ou semi-complète, sarrasin, kasha, fonio, amaranthe…

Faire tremper quelques heures à une nuit les céréales afin de lancer la germination : active les enzymes et neutralise l’acide phytique. On peut aussi les faire germer sur plusieurs jours, jusqu’à obtenir des pousses et les consommer crues, dans les salades, saupoudrées sur les plats, les potages en fin de cuisson…

Céréales sans gluten
Pour ceux qui souhaitent éviter le gluten, se souvenir que les céréales en contenant sont SABO : Seigle, Avoine, Blé (mais aussi grand et petit épeautre -le petit étant moins riche en gluten- kamut et autres variétés de blés), Orge.
Les céréales exemptes de gluten sont : maïs, sarrasin, kasha (sarrasin grillé), amaranthe, quinoa, millet, sorgho fonio et tef d’origine africaine, et le riz (blanc, brun, sauvage, rond, paddy etc).

Céréales du petit déjeuner
On mise sur du basique ! Des flocons de céréales, avoine, riz, 5 céréales…
Ne pas abuser des céréales pour les enfants (surtout dans le commerce traditionnel), soufflées ou non, riches en sucres et à l’index glycémique élevé.
Le plus avantageux reste de composer soi-même son muesli, avec des flocons, des oléagineux (amandes, purée d’amande)

Le pain et ses dérivés
On évite les biscottes raffinées, riches en sucre (sirop de glucose), huiles végétales hydrogénées (huile de palme le plus souvent) , et on les choisit bio, complètes, sans huile hydrogénée. On évite aussi pains suédois, pains grillés, pains de mie de grande distribution, qui renferment des matières grasses végétales partiellement hydrogénées, etc…
L’idéal reste bien sûr le pain au levain (et non à la levure de boulanger), complet ou semi complet et confectionné avec des céréales et des graines entières. Ce type de pain est digéré plus lentement (donc évite le pic de glycémie), et le levain favorise l’absorption des minéraux (magnésium, fer, zinc).

Pour les plus courageux (ou les mieux équipés !) pourquoi ne pas réaliser son propre pain ?

Les alternatives au pain
On peut tout à fait se passer de pain, par goût ou par choix ! Pour ceux qui cherchent des alternatives, légères (et souvent sans gluten), il existe les fameuses galettes de riz, le pain des fleurs, le pain essène (à base de blé germé)… 

Les biscuits
Préférer les biscuits très simples, à base de farine complète si possible. Bien regarder les étiquettes afin d’éviter les sucres sous toutes leurs formes (fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sucre inverti… la note peu être sucrée à la fin !), les « graisses végétales », les colorants et autres additifs. La règle est d’éviter dans l’ordre les biscuits mous fourrés (chocolat, « fruits »), les fourrés, les nappés de chocolat puis les secs.